Chế độ ăn chay cân bằng dành cho các bà mẹ khi mang thai

Nhiều phụ nữ đang theo chế độ ăn chay tự hỏi không biết cách ăn uống của mình trong lúc mang thai có cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé hay không. Trong thực tế có nhiều kiểu ăn chay cân bằng thường rất giàu vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng. Mặc dù chế độ ăn chay thường chứa ít đạm, sắt, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần cho một thai kì khỏe mạnh so với chế độ ăn thường, việc lập kế hoạch và bổ sung trước khi sinh vẫn có thể giúp người mẹ giữ được chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng trong suốt thời kì mang thai bé. Việc áp dụng các khuyến nghị hàng ngày về vitamin và chất dinh dưỡng, cũng như kiểm soát lượng calories vừa phải, chế độ ăn chay có thể được cân bằng, lành mạnh, ngon miệng, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Xem thêm những sản phẩm: thắt lưng nam hermes | giày nam hàng hiệu | day nit nam tại website http://thoitrang79.com/

1. Thảo luận chế độ ăn kiêng với một chuyên viên y tế am hiểu về dinh dưỡng thực phẩm chay

Chuẩn bị thực đơn ăn chay cân bằng và được quản lý tốt trong suốt thai kì.

Cho họ biết rõ món ăn chủ yếu trong thực đơn của bạn, và món bạn thường ăn trong tuần.
Tìm hiểu kĩ những loại hay nhóm thực phẩm bạn nên tránh, đặc biệt là nếu bạn không ăn các sản phẩm làm từ sữa. Điều này sẽ giúp đảm bảo sự phát triển lành mạnh của bé.

Thảo luận về các loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm bạn nên tránh, đặc biệt là nếu bạn không ăn các sản phẩm sữa. Điều này sẽ giúp xác định những điểm yếu trong chế độ ăn chay của bạn cần được giải quyết trong thời gian mang thai để đảm bảo sự phát triển lành mạnh của em bé.

2. Lập kế hoạch duy trì lượng calories bình thường trong 3 tháng đầu tiên

Nếu bạn có chế độ ăn uống đầy đủ (không được cố gắng để giảm cân), bạn không cần bổ sung thêm năng lượng cho 3 tháng đầu mang thai.Thay vì ăn nhiều hơn, việc tập trung xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và kĩ lưỡng hàng ngày là điều quan trọng.

Hãy chắc chắn rằng lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể không đến từ thực phẩm có đường hoặc chất béo không có giá trị dinh dưỡng.
Hạn chế tối đa những loại chứa caffeine và không được uống rượu.

3. Bổ sung vitamin B12 nếu cần thiết

Khi đang theo một chế độ ăn chay, bạn có thể cần bổ sung đủ vitamin B12, ngoại trừ trường hợp bạn chọn các loại thực phẩm hoặc đồ uống có bổ sung B12. Hầu hết các bà mẹ cần 2,6 mg B12/ngày trong thời gian mang thai. Nên tuân theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

4. Ăn các loại thực phẩm giàu canxi, protein, sắt, vitamin C và axit folic mỗi ngày

- Thực phẩm giàu canxi bao gồm các loại rau sẫm màu, đậu, hạnh nhân, sữa, bông cải xanh, đậu hũ và hạt hướng dương. Ăn những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung lượng canxi là 1000 mg/ngày.

- Protein có trong các loại hạt , ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các cây họ đậu, sản phẩm từ đậu nành và một số loại rau cung cấp protein. Trong ba tháng đầu tiên, các bà nẹ cần 46 g protein/ ngày, những tháng tiếp theo có thể cần khoảng 71 g protein/ ngày. Chỉ cần thêm những loại thực phẩm này vào thực đơn của bạn, bạn đã có thể duy trì được lượng protein đầy đủ hàng ngày.

- Chất sắt có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây khô. Hầu hết các bà mẹ mang thai cần bổ sung một lượng chất sắt đáng kể, vì vậy nên ăn nhiều những loại này.

- Bổ sung đủ lượng vitamin C trong chế độ ăn kiêng của bạn bằng cách ăn những loại trái cây họ cam, quýt, dâu, dưa hấu, bông cải xanh, bắp cải con (Brussels sprouts), súp lơ, cà chua, ớt chuông xanh, một số loại nước ép trái cây và rau.

- Nguồn cung cấp axit folic là các loại hạt, các sản phẩm đến từ lúa mì, rau lá xanh, các loại đậu, đậu khô. Axit folic đặc biệt rất quan trọng trong thời kì đầu mang thai. Nên tiêu thụ khoảng 400-600 mg axit folic/ ngày trong suốt thai kì.

5. Ăn những loại chứa vitamin A, D, kẽm, axit béo thiết yếu và chất xơ

- Vitamin A có thể tìm thấy trong cà rốt, bí, khoai lang, rau xanh, dưa vàng, ớt chuông.

Ăn thực phẩm có vitamin A, vitamin D , kẽm, axit béo thiết yếu , và chất xơ. Nên ăn một trong những loại thực phầm này(thường là màu cam, vàng hoặc đỏ) cách 1 hoặc 2 ngày.

Vitamin D được ung cấp thông qua ánh nắng mặt trời và thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc.

- Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt có chứa kẽm giúp bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể ( ít nhất từ 8-11mg/ngày). Nên ăn các loại thực phẩm giàu kẽm , thực phẩm có tính axit, như bánh mì lên men, hoặc đậu, giúp cơ thể hấp thu kẽm, hoặc dùng vitamin bổ sung kẽm.

- Omega-3 có thể được tìm thấy trong những chất bổ sung, quả óc chó, hạt lanh, dầu lanh. Axit béo omega-6 có trong dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc, đậu, rau xanh.

- Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ cho chế độ ăn chay.

6. Tăng lượng calories từ 300-450 calo/ ngày trong 6 tháng tiếp theo

Lượng calo này có thể được bổ sung bằng cách thêm 2 bữa ăn nhẹ xen lẫn các bữa ăn chính mỗi ngày. Chẳng hạn, có thể ăn thêm 1 chén yến mạch, trái cây hỗn hợp si-rô trái cây, hoặc 2 chén đậu, súp…

Lưu ý

Để tăng khả năng hấp thu lượng sắt cho cơ thể trong quá trình ăn chay, nên kết hợp ăn các loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu vitamin C. Tránh kết hợp chúng với những thực phẩm từ sữa hoặcthực phẩm giàu canxi vì điều này có thể gây cản trở sự hấp thụ.
Bổ sung axit folic trước khi sinh là cần thiết. Axit folic rất quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật về thần kinh. Bổ sung axit folic trong chế độ ăn uống hàng ngày rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé suốt thai kì.
Tránh ăn quá mặn, quá béo hoặc những loại chứa đường hóa học để có thể nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất từ chế độ ăn uống của mình.
Nếu muốn cho bé bú sữa mẹ, nhu cầu calo cùa bạn phải tăng hơn nữa. Thêm vào danh sách những bữa ăn nhẹ giúp cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết.
Phụ nữ ăn chay hoặc ăn chay trường cần bổ sung thêm vitamin trong thai kì để thay thế cho chế độ ăn uống bình thường của các bà mẹ.

Cảnh báo

Những phụ nữ ăn chay có thể rất cần bổ sung thêm một số thực phẩm hoặc có chế độ ăn uống đặc biệt hơn trong thai kì. Để nhận được lợi ích tốt nhất, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và thảo luận về tất cả những thay đổi, bổ sung mà bạn cần trong quá trình mang thai.
Nếu sự thay đổi trong chế độ ăn uống khiến bạn bị đau đầu, chóng mặt, choáng, buồn nôn, da xanh xao, nên nói với chuyên viên y tế để kịp thời bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết.
Không nên uống bổ sung thảo dược khi chưa có sự hướng dẫn của bác sĩ. Không nên chuyển đổi từ chế độ ăn thịt sang ăn chay trừ khi có sự chỉ dẫn từ chuyên viên chăm sóc sức khỏe của bạn.
Lưu ý: nên sử dụng ống thở lặn biển khi lặn biển nha.